亲子教养|停一停. 心呼吸 以「想、说、做」三招做情绪的主人

面对大环境的转变，我们很容易会有不安、担心、忧虑等情绪，特别在反复的疫情下，身为父母要兼顾工作和照顾家庭的重担，经济、家庭和情绪压力更是层层叠。 当家长在管教孩子上遇到困难，有时难免会发生亲子冲突，甚至出现情绪失控。 若因一时冲动而对子女作出过激行为，将会可能造成不可挽回的后果。 

即使是面对相同事件，每个人在应对压力时都会作出不同的反应。 适当的压力有助我们提升做事的表现，但当压力过高或持续受压时，很容易会出现一些负面思想及不当的应对行为。

我们可以学习一些简单的方法以管理压力。 首先学懂觉察自己的身心反应，并以「停一停、心呼吸」的方法来应对情绪。 然后学习以「想、说、做」的方法来管理压力。 

觉察自己的身心反应

当我们压力过高或受到持续压力时，除了心理上的征状，很多时候压力更会以生理和行为征状呈现出来，家长宜多留意自己曾否有以下的征状：

停一停、心呼吸

当觉察到自己的负面情绪反应十分强烈，甚至无法冷静思考时，我们可以提醒自己停一停、心呼吸：

l   停一停 - 分散注意力，例如飲水、洗臉等，甚至離開現場冷靜一下

l   心呼吸 - 用心感受當下自己的呼吸，做一些當刻可以做到的呼吸練習：

n 提醒自己把注意力放到呼吸上，放松身体，尝试慢慢地呼吸

n   慢慢地呼氣，在心中默念「1」

n   再慢慢地吸氣，在心中默念「2」

n   一直重複嘗試由「1」數到「10」

透过以上方法，能暂时转移注意力，让自己有空间纾缓情绪，调整状态才继续处理事情。

「想、说、做」做情绪的主人

学会调节情绪的方法后，家长可以逐渐尝试以「想、说、做」的方法来帮助自己管理压力。

想 （Thought）

当在育儿上遇到不如意的事情时，家长可能会有些负面想法。 要明白出现负面想法，或因这些想法带来的负面情绪是正常的。 我们需要做的并非改变或消除这些想法，而是要改变自己与这些想法之间的关系。 我们不妨用一句说话反问自己，以一个新的角度看事情，避免钻入死胡同。 

例子1：

例子2：

我们对压力事件的反应，来自如何诠释事件带来的意义。 所以我们也可以把想法「正面重估」（positive reappraisal），重新解读和演绎事件带来的意义，从而改变事情带来的情绪影响。 这个方法长远能帮助自己，在未来再有这些想法时的应对。 

例子3：

說 （Verbal）

当觉察到有负面想法，我们可以与身边信任的人倾诉，并开放接受别人的回应和帮助。 同时，常备一些正面说话来鼓励自己，例如：

我们更可以把正面说话转化为有意思的图画，如当作手机的桌布，时刻提醒自己保持正面的心态。

做 （Behavioral）

我们也可善用一些行为方法来应对情绪和压力。 家长不妨按个人身体情况，定期进行体能或身心活动，例如做运动及松弛练习、外出到郊外或海旁走走、做小手工、听音乐、看书等，让身心有空间真正放松。 

每个人适合的方法也不同，家长可以逐步尝试找出适合自己的应对方式。 本会亦有提供舒展身心的减压活动予家长，如赛马会「家. 自在计划，多元化的小组、活动及工作坊，促进家长生理、心理、社会与灵性等层面的健康实践，以应对亲职管教上的压力及加强家庭抗逆力。

最后，当家长发现自己的压力征状严重影响日常生活，或长时间出现一些身体警号，应及早寻求专业人士协助，寻找解决问题的方案。